减重研究（来自槽边往事 ）

纯粹是很不容易的。按理说，做一件事情的时候，一个人最好保持纯粹，把所有的心念都集中在事情本身。附带说一句，这就是心流的起始。但是，实际操作中基本上没有几个人能做到纯粹。当你行动的时候，本身就是一种造作，于是你会怀抱希望，有所寄望。希望看起来是个正面的积极概念，但它本身也是个二元概念，和绝望成对出现。所以，希望一旦产生，绝望就如影随形。你的心念就不再集中在事情本身，而是考虑做成之后的鲜花掌声，自我的满足，失败之后的嘲讽打击，自尊心的损伤。一旦这样的念头升起，就很难熄灭，在狂喜和担忧之间徘徊不已。而这一切都和你手头的事情无关，它们就是心魔。所以，我们要学习一点佛法，拥有止的能力和观的习惯。心念和肌肉一样，是可以经由训练而变得强大的。

如果我们要来讨论减重，那么我们可能要先把世事做个区分。世界上的事情依照解决的手段来划分，可以分为两种。一种是没有人做过，你也不知道方法，例如创新、发明、创造；另一种是有许多人做过，有大量的方法和实践，有些人成功，而有些人失败。毫无疑问，减重属于后者，甚至是你自己也已经尝试过很多次。

既然存在那么多的方法和实践，为什么减重的人那么多，但长期来看，最终成功的人不到1%？我认为最关键的问题是没有认真研究和分析过这些方法，往往是听到一个身边的亲友现身说法，就打听一番操作方法，然后立即开始尝试。为什么没有认真研究和分析？因为人们有的是冲动，而没有真正发自内心的需求。冲动会产生短期行为，但并不负责结果。而内心的需求则改变个人的行为模式，主动找寻答案和方案，由此产生长期行为，并且得到结果。

用我在即刻写的一段话来说就是：

“即便是个大胖子，他也处在某种平衡状态。体重维持少变，每日能量进出恒定。这个平衡很缓慢地朝着某个方向移动，比如说在平衡下其实身体已经发生了胰岛素抵抗，那么打破平衡态的时候就是罹患糖尿病，感觉口渴，感到疲惫，皮肤出现异常等等。
那么，这个平衡态从哪里来的呢？外部来自生活模式，生活环境。内部来自心理状态，压力大小。它们决定了你的现状是怎样的，在哪一个点上处于平衡。比如说压力大，必须熬夜，那么喜欢多吃，喜欢宵夜，睡眠不足就是必然的结果。又比如说基因对碳水的耐受很好，又喜欢吃甜食和米面，觉得吃完喜乐平安。那么外表可能是正常的，但是身体内部却可能脂肪超标。

所以，如果你要打破平衡，让身体朝着有利于你的方向移动，重新建立平衡，那么就不是什么运动一下，吃点药，或者注意下饮食那么简单。从上面的分析看，首先你需要改变你的生活模式和心理状态，打破了原有的模式，才会出现新的平衡点。否则，无论是运动还是饮食改变，最终还是会回到原来的平衡点。

进一步推想，一切的源头是内心。如果没有发自内心想要改变，如果没有发自内心去思考学习，那么一个人无论如何也没有动力做出任何实质上的改变。什么叫发自内心？我们并不知道一个人的内心为何，甚至都不知道自己是冲动还是获得了内心力量的加持？但这里可以用军队来打个比方，如果一只军队有了个进攻目标，但是没有看到任何实际演练，没有看到后勤供应，没有看到战术分析，没有看到敌情侦查，没有看到具体的作战计划，那结论只能是一点：它并不真的准备开战。

在并不真的准备打仗的情况下，就会有许多“高效”方法。七天掉10斤，一个月恢复身材，三个月必见人鱼线……不会赢的，一点希望都没有。这就像出动一个连，却想要灭掉一个军一样。
如果下定决心真要去作战，那么人就会去分析现在的平衡态是如何形成的？一项项分析睡眠、运动、膳食、荷尔蒙、内外压力、能量组成、营养构成……然后看问题出在哪里？大量已经证实了的医学和生理学文献资料，可以提供许多有积极指导意义的参考，例如：

糖的代谢过程；
脂肪的生灭机理；
高碳水食品对身体的影响；
重量训练和有氧训练的用途；
荷尔蒙在体内的功用和相互平衡……
于是，当一个人了解到自己身体的平衡是如何建立的，明白能量如何在体内循环，那么他就从无知走向了启蒙，从蒙昧变做了清明。然后，他就可以着手改变自己的生活模式，尝试在最短时间里验证自己的想法。并且从随后的验证中获得信心，提升自己的心理状态，有勇气去改变自己的生活模式。
只有到了这样的状态，去讨论是否加入运动因素，是否调整膳食结构，才是有意义的。因为真实的需求已经出现，在理论分析和预测结果之间，需要填空。你知道应该填什么，你才会去做什么。又因为理论分析和结果之间的论证非常扎实，有过往的数据做坚实的支撑，所以填空有大几率获得成功。这样一来，平衡才算是真正开始移动。”

上述讨论的微妙之处就在于：人们因为压力过大而过食，失眠，最终造成肥胖。因此，减重最紧要的工作莫过于减轻乃至释放这些压力。然而有趣的是，如果一个人要真正站起来对体重采取点什么行动，这时候他又需要一点关于体重和健康的压力。凭借着这点压力，他才会有足够动力去认真学习，建构关于营养和锻炼的知识体系，并以此为依据，尝试找寻适合自己的减重方法。

在这个过程中，显然来自周边人的“成功经验”并不构成行动的理由。因为那只是一个现象，基本和自己无关。就像是我昨晚贴出来的图片，我在一个月时间内从106.2公斤下降到了99.9公斤，后台有许多人留言问是用了什么方法，但我并没有直接回答。而是今天转而写了2000字的长文，阐述一个和减重看起来没有直接关联的道理。原因就在于，我在这些年体重的起起落落之间发现了一件事---心的改变才是体重改变的核心。你如果没有合适的心，就无法做出正确的行动，无论这种行动当初给与你的承诺是什么。

最后，我还想对你说一件事情。就是所有的减重方法都是有效的，或多或少，或早或迟。无论是平衡膳食、低碳饮食、低脂饮食、地中海饮食、有氧训练、重量训练、低碳循环、生酮饮食、间歇性断食......无数实例证明它们都是有效的。于是，这反而带来一个非常恶劣的结果，那就是所有支持其中之一的人，会把方法上升为意识形态，以此贬斥其它方式。告诉你只有这么做才是对的，只有这么做才会有效，只有这么做才是真理。而其它的方式方法不是不行，就是提倡者包藏祸心，故意误导欺瞒。

这就成为了无明和蒙昧的另一种形态，并且由此引发了相当多的纷争。每当你提出一种方法，留言里就会出现无数种反驳，努力证明他们的方法才是正确的。而人们在网络争论中耗费了太多精力，最终就没有气力在现实中去减重了。我们都知道，手指上并没有肌肉，再怎么练也没有用。

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在上一章《减重研究（一）》的正文和留言里，我们一起讨论了减重问题中最为困难的部分，即心识的转变产生真正的减重需求，真正的减重需求产生真正意义上的行动。这一部分的讨论比较枯燥，而且缺乏所谓“实用性”。但我依然坚持进行讨论，是因为非此不能建构坚实的讨论基础。否则，无论你我最终不免沦为道听途说，人云亦云，四处跟风的愚夫愚妇，终日忙于找寻“最好的减重方法”，到头来一无所获，只是徒然浪费了时间和金钱。

今天我们要做一个具体的实例分析，详细讨论一种特定的减重方法。通过这种分析，看看是否能建立某种共识，作为今后一种可以反复运用的思考方法。如果我们足够幸运的话，这种方法可能不止运用于减重这件事情上。接下来，让我们共同讨论一下最近几年比较流行的间歇性断食法。

间歇性断食或者轻断食并非是什么新鲜事物。在宗教传统中，就有斋月或者观音斋的存在。信众在特定日期到来时，采取禁食或者茹素的方式大规模降低食物摄取，让身体在24小时内有相当时间处于饥饿状态。除了宗教领域，在1920年代，禁食也被医学用于治疗儿童癫痫，通过有意识的控制食物供给，使得癫痫儿童处于饥饿状态，以此减轻或者消除癫痫症状。

2016年，日本科学家大隅良典凭借对人体细胞自噬机制的研究，荣获诺贝尔生理学或医学奖。他的研究表明人体在饥饿或者其他压力下，自噬机制会启动，吞噬入侵的细菌和病毒，消除受损的蛋白质和细胞，并用以此得到的能量和物质来更新身体细胞。相关研究证明，自噬机制和帕金森、II型糖尿病、奥兹海默症有密切关系。

以上都是事实，基于此，主张间歇性断食的人推导出一套理论：

1、体重过重是一种症状，并非疾病本身。它表示身体处于不健康的状态，可能体内存在慢性炎症。因此，直接针对体重进行治疗是无效的，治疗症状毫无意义，需要治疗的是体重过重的成因；

2、体重过重的成因是身体满负荷工作，长期以来摄入过多，因此需要减轻身体压力，“重启”身体。具体方法就是禁食，通过禁食使得身体处于饥饿状态，从而激活自噬机制，实现细胞清理和更新；

3、基于以上两点，传统的一天三餐模式，再加上点心零食，意味着身体没有多长时间处于饥饿状态，消化系统没有多少时间休息。因此，合理的方法是把进食的时间相对集中，这样空余出大量的禁食时间。禁食听起来非常不友善，因此改名叫断食。

有了这套理论，自然就会出现不同的禁食计划：

-168式断食：每天24小时，进食时间控制在8小时以内。如果是早上9点吃早餐，那么最后一顿是下午17点之前。剩下的16个小时，除了喝水、天然茶、黑咖啡，不允许吃任何东西；

-186式断食：就是进食时间控制在6小时以内，剩下的18个小时除了喝水、天然茶、黑咖啡，不允许吃任何东西；

-23小时断食：就是每天只吃一顿饭，24小时之后吃第二顿，每天有23小时除了喝水、天然茶、黑咖啡，不允许吃任何东西；

-间歇性断食：就是每周选两到三天，这一天的热量摄取降低到500大卡以内，剩余的几天保持原有饮食模式；

-每周7餐或更少：就是平均每天一餐，但并不是均匀分布。中间可能有连续48小时不得进食，然后在周末进行补偿餐，一天两餐。

我们现在来分析这套方法，首先，从诺贝尔生理学奖得主大隅良典的论文到形形色色的断食，在这之间要建立明确的逻辑关联并不容易。大隅良典发现了人体的自噬机制，这个和间歇性断食能否激发机制，多大程度上激发，还需要研究和论证。但从种种断食法来看，它们的确做到了一件事情：控制每日热量摄取。

进食窗口控制得越短，意味着起码要取消掉一餐，从每日三餐变成两餐。又因为只有两餐，而且取消了所有的零食点心加餐，这就意味着每日总体热量摄入比以前减少了。重点可能并不在两顿正餐，太多人的问题是出在零食和点心上。因为分量小，就不加以注意。但其实每天加起来，热量总数却相当惊人。砍掉这一块，其实就是减少了一大块热量摄入。

此外，我们再看各种断食的时间分配。总体上来说，它们的倾向都是延长禁食时间。一般都会推荐大家从间歇性断食推进到168，从168推进到186，从186推进到23小时断食。那么，身体的饥饿时间太长，难于忍耐，这就变成了一个新问题。为了解决这个问题，给出的建议是增加每顿正餐中蛋白质和油脂的摄入，增加肠胃的排空时间，减少饥饿感。有趣的地方就在这里，如果按照这套方法去执行，其实就是逐步转变为生酮饮食，把葡萄糖代谢逐步转换为脂肪代谢。但生酮饮食许多人听了就觉得害怕，担心会影响健康。而间歇性断食不谈这个话题，可如果真的逐步推进，那么进入生酮状态只是个时间问题。

所以，我们去掉斋戒，去掉诺贝尔奖，去掉自噬机制，但从方法上来分析，间歇性断食真正起到作用的是两点：1、减少热量摄入；2、进入生酮状态，消耗脂肪。在第2点不能发生的情况下，做到第1点也是有效的。至于说是不是有身体“重启”？有固然很好，没有似乎也无关大局。

那么为什么和其他的减重方式相比，间歇性断食要更受欢迎一些？更为流行一些？大隅良典肯定是一个很重要的因素，他的获奖，让民众产生了一种科学家背书的感觉。但这还并不是最关键的，间歇性断食最大的优点还是照顾了人性。一般而言，持有这套理论的人并不做出饮食规范。它的卖点就是你想吃什么吃什么，每顿都要吃到饱，否则后面你抗不住饿。如果真的饿了，说明你没吃饱，那么每顿补点油。而你需要付出的代价，无非是每天要去掉一顿饭而已。

这就远比每顿饭自己算配比做便当，或者每餐饭算卡路里挑搭配要简单得多。它在最大程度上保证了断食者的口欲，作为交换，只是去掉了一餐加上零食点心。那么，这种方法得以持续进行下去的可能性就很高。另外加上茶叶、咖啡，这些含有咖啡因增加新陈代谢的饮料，执行起来可能更容易见到成效。最后，还有保健医生建议，如果晚上实在饿得受不了，可以补充一些坚果。其实，这就是补充油脂。

那么，我们现在是否可以得出一个结论：所谓间歇性断食，就是用一种较为温和，较为人道的方式，缓慢地改变你的膳食结构。在降低你的热量摄入同时，因为淀粉类食物排空时间短，让你不自觉地慢慢增加蛋白质和脂肪的摄入，以此延长饱腹感，最终进入准生酮状态？所以，它算得上是一种温和的生酮饮食？

通过上述针对间歇性断食的分析，我们可以得到一条近似真理：

（热量摄入量<热量消耗量）=减重

不过我们还不知道这里的减重指的是水份、肌肉还是脂肪，这一点留待之后的章节进行讨论。

真理固然重要，但我们身为人类，为肉身所累，所以对于我们而言，减重方法最首要的因素是痛苦程度和便利程度。如果痛苦程度足够低，便利程度足够高，那么该方法就可能长期维系下去。同时，我们的身体抗拒急剧的、突发的、根本性的膳食结构改变，但是我们有办法通过诱导的方式，较为平滑地从一种膳食结构和进食窗口，逐步演进到另外一种。

因此，所谓“坚持”是不对的。坚持的对立面就是放弃，这只是个时间问题而已。当一个人“坚持”某种减重方式，意味着放弃就在不远处等着他。我认为，比坚持更好的一个单词是“习惯”。习惯说的是你并不需要时时刻刻抵御什么，也不需要你时时刻刻警惕什么，而是说你做出了一点改变之后，在新的状态里你能够感觉自在，在生理上感到舒适，在心理上觉得自己有所进步，那么它就会成为一个新的习惯。

所有这一切的前提，建立在你有足够多的认知和了解之上。像我们今天如此这般分析了一遍间歇性断食法，目的是为了解决它要干什么，它为什么要这么干的疑问。所有的减重法，都可以依照类似的方法进行学习和分析。那么，再去考虑到我们自身人性的软弱，以及各自不同的身体状况，就可以选择最适合自己的方法。适合不单说的是有效，更重要的是自己能够长期执行下去，无太多痛苦地执行下去。

最后，容我补充一句：无论各种减重法如何宣传，运动是不可以避免的。这也算是一条近似客观真理，虽然总有人喜欢说无需运动，只需饮食控制。如果真是如此，我们应该天生长成球状。

在《减重研究（一）》中，我们讨论了心识转变的重要性。在《减重研究（二）》中，我们继续讨论了心识转变之后，如何去分析研究一种减重方法，从而找到适合自己的那一种。今天我想讨论热量的问题，因为它的确是给人们造成了许多的困扰。

（热量摄入<热量消耗）=减重，这个等式没有任何问题。事实上，形形色色的减重方法都遵循这个等式。但是，如果我们每日的生活都要计算热量，受挫的往往是我们自己。以我自己为例，因为常年体重维持在105公斤左右，所以经常听见别人对我说：你要少吃点、你要少摄取一点热量、你要多吃点水果蔬菜、你要少吃一点肉等等等等。而我内心却觉得很不公平，因为我常年吃得很少，每天基本两顿饭。所谓的高热量食物，包括甜食、红烧肉、油炸食品一概不碰，每顿饭有荤有素，主食极少，每周买三次水果。就这样，你们还要我少吃点，还要少摄取点热量，你们不如把我关起来喂水好了。

我自己并不是个特例，在日常生活中通过观察可以发现，同样的食物，同样的分量，意味着同样的热量，但不同的人吃下去结果完全不同。的确存在怎么吃都不胖的人，也的确存在一吃就像吹气球一样发起来的人。由此我们可以推断，不同的人对相同的食品敏感度并不一样。热量也绝对不是简单的加减法，吃下去多少大卡，减去消耗多少大卡，就是结果。每一个人的新陈代谢过程都不一样，有些人天生对淀粉的吸收特别好，有些人天生对蛋白质的吸收特别好，同样500卡热量的淀粉，两个人吃下去的结果会一样么？用热量去衡量膳食，其实并不是一个好的指标。而专注在热量的数字上，对于减重也没有多大帮助。

在考虑热量之前，我认为我们应该先了解自身。这一点并不困难，我们可以在短时间内通过更换膳食结构，得出自己的身体对哪一类食物敏感，对哪一类食物不敏感，或者，自己的身体是均衡型的，吃什么都增重。那么，接下来很自然地就应该考虑增加哪些身体不敏感的食物，这样一来，虽然是同样的饱腹感，但是身体摄取的热量却大不相同。食物理论上的热卡数量，和你最终实际吸收的数量，可能会存在很大的差值。生活中的确有这样的例子，人们什么都没有改变，但是换了个厨师，或者换了一下菜系，吃上一个礼拜发现体重减轻了。

当然，我并不是支持肆无忌惮地胡吃海塞，也不是支持不加区分地摄取热量。比如说我不会支持减重期间饮酒，尤其是啤酒和红酒。因为在过往的经验里，它们能非常有效地转化为体重，是非常高效能的热量炸弹。同样的，我也不会支持甜甜圈一类的零食，淀粉+油炸+糖=热量核弹，可能对于大多数人而言，无论体质差异有多大，它提供的热量都是同样惊人的。我们今天讨论热量，应该是指除去那些明确已知的高热量食物，再来分析吸收率的问题。

在热量这个专题之下，我认为真正值得我们讨论的是淀粉和脂肪。从上世纪1970年代，高碳水化合物占据每餐60%以上的保健观点就占据上风。今天人们已经普遍意识到糖的危害，但是对于淀粉，或者说高碳水化合物的风险意识却远未形成。我自己在身上绑定了实时血糖监控仪，在几年的观测中发现，任何精制的大米或者白面，在服用后半小时就能形成显著的血糖冲击，血糖会在两小时内迅速飙升。而蛋白质就要好很多，血糖增长平稳。最好的是脂肪，它对血糖的贡献极为微小。

附带说一句，这也是我反对所谓“少食多餐”的理由。首先无论几餐大多都含高碳水化合物，不是米就是面；其次是少食同样会引发血糖冲击，原先冲击三次，少食多餐之后冲击六次，一天下来平稳的时候就没有多少；最后一点，是这种进食方式其实是在刺激身体形成条件反射，反复血糖冲击之后，血糖稍微低一点就觉得不舒服，就需要立即补高碳水，不是饼干就是点心，好让血糖升上去。这样，总体上是增强了高碳水的摄取，而且形成了牢固的绑定，这和抽烟没有什么不同，本质就是培养成瘾。

所以，近年来对于提升食物中脂肪比重的呼声很高。在这一次变化之中，蛋白质处于一个中立地位，任何一方都会维护它的占比，争议最大的部分是淀粉和脂肪的相对关系。脂肪的热量是淀粉的两倍，若以热量作为标准，当然是摄入淀粉更为“划算”。可是这里有一个问题：一顿饭吃一斤米饭或者面条的人，换成吃油脂，大概根本不可能吃得下一斤油脂。可能只需要二两油脂，他就已经觉得很饱足了。而且，油脂的肠胃排空时间很长，意味着他可以长时间不觉得饥饿。既然不觉得饥饿，也就没有必要去摸点小零食填肚子。总体上来说，油脂反而可能降低了整日热量的摄入。

当然这个看法的确有些离经叛道，因为任何主流的营养学专家都会告诉你说，脂肪比淀粉更容易让人长胖。不过，在我自己的减重过程中，就尝试了极低淀粉，配合大量蛋白质、高膳食纤维和高油脂的膳食结构。然后，我发现血糖变得极为平稳，饭前饭后的差异降低到2摩尔以内，饭后昏沉欲眠的症状消失。同时，配合每日运动，我的体重也在稳步下降。由于有油有肉，每顿饭都感觉很快乐，也不会随时感觉到饿，这是最出乎预料的一点。

在查阅了一些营养学观点之后，其中有一点打动了我。这种理论认为：只要进食高碳水化合物，就会激发人体分泌胰岛素。而人体分泌胰岛素之后，由于胰岛素是一种体内荷尔蒙，它的功效除了降低血糖之外，就是抑制脂肪的分解。那么，当高碳水化合物摄入不足的情况下，胰岛素也就没有必要分泌。身体很快消耗完肝糖原和肌糖原，开始启用封存的脂肪，没有了胰岛素的抑制作用，就通过燃烧脂肪为身体供能---如果这个学说是正确的，那么就能解释我身上发生了现象，也就是说，油耗油是可能的。

争论留给医学专家好了，反正他们还有大量的研究需要进行。在我这里，减重的重点从过去的盯住热量，已经转变为盯住胰岛素。吃任何食物，我现在很少考虑热量，除非是“热量炸弹”，我更多地是去考虑是否会刺激胰岛素分泌。只要是会刺激胰岛素分泌，提升血糖的食物，我会尽量少碰。相反的，荷包蛋、烤肉、煎三文鱼、牛排又回到了我的餐桌。在这个过程中，必不可少的是大量补充膳食纤维。我会在每餐加一道半的蔬菜沙拉，要求有三种以上不同颜色的蔬菜叶。也因为沙拉基本不含盐，顺带也降低了我的血压，消除了我的水肿。

坦白说，我现在不关心热量。对于我而言，如果会觉得饿，那就是没吃饱。考虑多吃一点，或者增加多一点油脂，这样逐步调整到不会整天琢磨进食的状态。我也知道，这对于许多人而言非常困难，每顿如果没有一堆淀粉，没有一碗大米饭，他们就觉得这一顿算是没吃。但我算是从每顿饭计算热量里解脱了出来，我也从每次运动计算热量里解脱了出来。因为基因测试的结果告诉我，我对运动耗能的敏感性只是中等，那就走多少算多少吧。

自从我开始写作这个系列以来，每天都有人冲进来大喊一句：不需要那么复杂，你只需要这么这么做就对了！他们对于讨论和分析毫无兴趣，而是如同王小波笔下缝扣子的大姐一样，把他们认为“最正确”（往往也是“最简单”）的方法塞给你。他们也不关心我写这个系列的初衷和目的，前来这里留言只是为了捍卫他们所认知到的“真理”。因此，减重这件事情从一个可以讨论，可以分析的事物，变成了一种意识形态之争。为什么会这样呢？

因为1、所有的减重方法都是有效的（起码短期内）；2、减重拥有很大的市场。结果就必然出现不同的减重方法之间存在争论，而且不是理论之争，实证之争，是意识形态之争。典型的例子是台湾的刘乂鸣医师，他用的方法其实是间歇性断食，但他对外宣称是逆转。并且宣称逆转是真理，是道路，不止是方法而已，而其他减重方法都是扯淡。要求患者要有信心，要相信真理。每天跑步1个小时，心跳130次以上，不需要吃药，凭借断食和跑步可以逆转各种慢性病。很诡异是不是？不像是医生，更像个教主。

其实所有的减重方法都存在缺陷，大部分都有危害的可能。道理也很简单，身体不喜欢改变体重，尤其是往轻里改，这直接抵触了最底层的生存代码。我们非要逆反身体的习惯，强行改变平衡点。在这个过程中，任何一种方法都很难同时兼顾减重效率、执行便利、长效稳定以及无损健康。任何时候，我们都能翻出一堆论文来，科学地论证某种减重方式潜在的危害。
所以归根到底，这是一个我们自己的风险评估过程。这个责任只能是我们自己去承担，人生中有许多时候的选择是两害取其轻。用承受小的威胁，小的风险，去避开大的、迫切的威胁和风险。最简单的例子，许多胖子体重无法控制，血糖飙升，胰岛素无效，面临瞎眼截肢的风险。那么，这时候胃切除就是一个可选项。当然，动手术会带来一系列风险，术后也会有一堆麻烦。但这个手术确保完成后体重在短期内能够下降，血糖在半年内保持正常。那这个利弊就需要当事人去衡量。
减重的方法也是同样。如果要为了速度，最极端的方法是完全禁食，每天只能喝水，还要加有氧训练。如果要为了平稳，可以选择平衡膳食，加每日30分钟以上运动，但可能需要很长时间才能看到成效。在这两者之间，你还可以选择不同的锻炼模式，加上不同的进食窗口，以及不同的膳食配比。于是有许多种组合：
A组：有氧运动、重量训练、耐力训练
B组：正常三餐、168禁食、186禁食、一周禁一天、一日一餐、辟谷
C组、平衡膳食、地中海饮食、低碳饮食、生酮饮食、低脂饮食、低GI饮食、穴居人饮食、碳循环饮食、纯水

你可以从A组里选一种锻炼方式，搭配B组里的一种进食窗口，再配上C组里的一种膳食结构，组合成一种适合你的减重方式。无论是其中哪一组，这里并未列出所有主流和流行的方法，因此，这个组合的可能排列要远远多过目前我开列的这几种。

重点在哪里？

1、你对自己是否了解？每个人的基因不同，有的人每天白饭配馒头，但是对碳水不敏感，依然很瘦很健康。所以，你要尝试出那一种膳食组成+进食窗口+锻炼方式对你减重最有效；

2、哪一种方式你的压力最小，最可能转化为长期行为？比如说我，我家从小吃生菜，我个人可以顿顿牛排，而且喝红酒期间让我习惯了油渍橄榄和奶酪。所以，你让我每天一大盘地中海沙拉或者希腊沙拉，我没问题，无非加点辣椒汁。你让我每天一块牛排，我没问题，眉开眼笑。没有主食，没关系。但是，你让我平衡膳食，来一点碳水，我马上就会饿到发疯；

3、哪一种方法对你而言最为便利？如果你要自己准备特别的餐食，做特别的锻炼，按照特别的时间表进食，那你多半是坚持不下去的。最简单的例子，吃饭前计算卡路里。怎么算？称重然后查表算乘法做Excel求和吗？最理想的方法是正常吃，略微控制品类，每顿吃饱，有简单办法延长胃排空时间，不至于随时受饥饿折磨。这样逐步达到减量，减餐，延长空腹时间的目的。热量摄入减少，活动量维持，无论如何都会减一点下来；

根据这三点，你总能选择出一个利于自己执行，又不那么痛苦，而且有可能转化为长期行为的减重方式。这时候，你才需要去研究潜在危害。在我看来，最大的危害其实就是无法长期执行，造成反弹。很简单的例子，每天走一万步，效果很好。然后崴脚休息了一个月，一切都回来了。

其次才是健康危害。你得清楚风险在哪里，然后是你有什么手段监控，有什么手段弥补？以及明确的阶段性目标，达到什么程度的体重，就可以改为更加安全但是效率略低的方式。这些问题都弄清楚，能够控制风险，那么问题不是太大。因为在大多数情况下，体重严重超标带来的危害，是即时的，是持续的，远甚于你折腾的那点减重方案。

以上就是我的思考模式，当然这和许多人想要的灵丹妙药完全大相径庭。不过说实话，从开始写这个系列的第一秒钟，我就没有动过任何一招平天下的念头。在我看来，今天有如此之多的减重方法，每一种看起来都还有它的市场，那么这就说明减重其实是一件很困难的事情，也是一件很复杂的事情，否则不会有那么多人做出那多种尝试，也不会有那么多人选出成功的同时依然有那么多人宣布失败。

但是人们偏爱灵丹妙药，不是么？最好不要运动，不要调整膳食，更不需要思考和复杂的操作。每天来那么一下，无论是嚼10颗黑豆（正如我妈每天给我发的各种养生保健文里写的那样），还是喝一杯红茶菌一汤匙苹果醋，就是如此简单，就是如此神奇，然后斩钉截铁地告诉你一定能够减下来。我是很钦佩这种信心和坚定，但是在对自身状况、减重方法和营养学原理一无所知的情况下，抱定一种方法认为它一定行，我认为那不过是另外一种形态的无知，和另外一种形态的懒惰，把科学变成了意识形态。

是的，从长期来看，98%的减重最后都将以失败反弹告终。哪怕是一个笨蛋都可以轻而易举地押中正确的预见：你失败了。这没有什么好奇怪的，因为减重本身是改变生活，改变内心，身心康健只是个副产品。而在人群之中，又有多少人能够改变自己的生活，改变自己的内心？有2%么？但是在这种概率论的阴影之下，个人的努力依然值得珍视，个人的思考依然值得肯定。因为最终的成败并非我们自己所能完全决定，但是如何去思考一个极为复杂的事物，在减重之外还有更为广泛的应用空间。古人说：功不唐捐。这是我个人多年来非常喜欢的一句话，意思是就没有白白付出的努力。一年之后，哪怕我减重失败，也因为这一系列文献的存在可以告诉后人：和菜头以亲身经历证明了这一套方法不奏效，证明了这一套思考方法无法得到正确答案。面对那么困难的题目，哪怕是用自己的失败为世界减少一个错误答案，我觉得也是值得的。

他们说我们的身体是一台混合动力汽车。可以同时用葡萄糖、蛋白质和脂肪作为燃料，无非是随着速度的不同，主要使用的燃料有所不同。那么站在减重者的角度，自然希望这台车尽量燃烧脂肪，最好不要去碰蛋白质，免得损失肌肉。可惜，这件事情由不得我们，身体自有它的规矩。

我们每天摄入的食物由高碳水化合物（淀粉类）、蛋白质（动物和植物蛋白）、脂肪和膳食纤维构成。人体用一种相当精妙的方法对它们进行控制：高碳水化合物被吸收之后很快变成葡萄糖，进入血液。在荷尔蒙胰岛素的帮助下，血糖进入脏器和细胞进行滋养，为人体提供能量。在葡萄糖消耗不完的情况下，它被分别储藏在肝脏（肝糖原）和肌肉（肌糖原）之中。而当人体能量不足，血糖下降的时候，在荷尔蒙升糖素的帮助下，肝糖原和肌糖原分解，重新变成葡萄糖，供应人体使用。

这里可以看到，胰岛素和升糖素是一对功能完全相反的荷尔蒙。胰岛素用于降低血糖浓度，合成身体的脏器组织和细胞；而升糖素则用于提升血糖浓度，分解糖原和脂肪，为身体供能。所以，胰岛素致力于人体的合成反应，升糖素致力于人体的异化反应（分解）。

高碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以参与这个过程，但是效能并不相同。身体最喜欢的是葡萄糖，因为它无论储存还是使用都最为方便，需要时直接从血液中获取，血液中不足，还可以从肝脏和肌肉调取，就像是能量的钱包；而脂肪则是另外一个概念，应该这么说，脂肪是身体储存能量的专门形式，相当于能量的银行。和钱包相比，从银行取用就要周折一些。简单说，就是脂肪不能直接供能，需要分解为脂肪酸和甘油，然后通过一系列的复杂化学变化，最终才能变成能量。

具体的代谢过程其实非常复杂，但这并非是今天需要讨论的重点。我们的身体犹如一台非常复杂和精密的仪器，每分每秒都在进行着许多种不同的化学反应。以我们的学识和算力，大概很难精准地把握住全局。因此，我们不妨把重点聚焦在胰岛素上。

前面说到胰岛素致力于人体的合成反应，升糖素致力于人体的异化反应，那么对于需要减重的人而言，就会更希望胰岛素能够多休息，而升糖素多工作。这样我们的脂肪更多地分解，那么人也就自然变瘦了。从我看到的报告来分析，道理似乎的确如此。当胰岛素开始分泌的时候，脂肪的分解也就随之降低乃至停止。身体不像是小学数学应用题，喜欢弄那些蓄水池一个管子放水，一个管子排水的事情。那我们就会很自然地想到，能否让胰岛素少分泌，甚至是不分泌？

胰岛素的特性是只要你吃东西，它就一定会分泌，无非是不同类型的食物，对应胰岛素的多寡而已。生理学家证实，胰岛素对高碳水化合物极为敏感，只要摄取了精制的大米和面粉，只要大米和面粉富含淀粉，那么血糖会迅速升高，连带胰岛素迅速大量分泌。蛋白质相比之下，要好很多。在高碳水化合物、蛋白质和脂肪之中，胰岛素对脂肪最不敏感，提升的速度和量级都很低。

这就是低碳饮食的思路，这也就是生酮饮食的思路。它们都是通过降低高碳水化合物的摄取量，提升蛋白质或者脂肪的摄取量，以此达到遏制胰岛素分泌，降低体内胰岛素浓度，增强和延长异化反应时间，从而达成控制血糖浓度，分解脂肪的目的。区别在于不同的碳水化合物、蛋白质和脂肪的配比，低碳饮食的蛋白质要高一些，生酮饮食的脂肪要高一些，同时碳水化合物占比要下降到10%以下。

这还是间歇式断食或者轻断食的思路，它的想法是只要吃东西就会造成胰岛素分泌，那么根本不吃岂不是不分泌？然而人不吃是不行的，那么能否让空腹的时间尽量延长？让进食的时间尽量压缩？通过禁止零食和加餐，控制进食窗口，把每天16个小时乃至更长的时间留给升糖素去发挥作用，让它不受胰岛素打搅，专心致志地去分解脂肪？最终，达到异化反应的时间远大于合成反应时间，以此实现减重的目的。

所以，综合以上的分析我们可以得出，目前比较流行的低碳饮食、生酮饮食、间歇性断食，它们的想法已经不再是传统的打破热量平衡的思路，而是把注意力集中在体内荷尔蒙上。具体地说，就是通过改变膳食结构来调控胰岛素和升糖素体内浓度的方式，来达成减重的目的。在这个意义上来说，甚至低脂饮食也应该归入这一类方式中去。

讨论到现在，我们都是在静态环境下做分析。但我们也都知道，减重其实由两部分构成，一部分大约百分之六十到七十是膳食结构，剩下的部分则归于运动。回到我们一开始看到的比喻：如果人体是一台混合动力的车子，那么我们怎样才能让它多烧脂肪呢？

身体在耗能的时候，异常爽快地支付葡萄糖，但却像个守财奴一样死抱着脂肪不肯放手。那怎么办？没有了葡萄糖，但是还需要继续支付，它是不是就得动老本了？因此，运动和以上几种膳食结构的结合，就是降低高碳水化合物的摄入，从而降低体内的糖类含量。通过饮食和运动先消耗掉葡萄糖，迫使身体分解脂肪继续供能。从烧葡萄糖为主，转变为烧脂肪为主。在实践中，我看到有观点认为，当进行有氧运动达到最大运动心率的70%-80%，身体会进入消耗脂肪模式。具体的公式为：

心率=（220-当前年龄数）×70%

因此，我自己在有氧运动过程中，尽可能在超过半个小时以上的时间内，把自己的心率控制在120-140次/分，大多控制在130次左右。当心率持续超过140，下来之后大量补水，则偶尔会出现心脏不适的现象。

当然，我们的身体已经很适应燃烧葡萄糖，突然换燃料会出现许多不适应的状况。其中包括不限于：头疼、恶心、轻度脱水、睡眠质量下降、皮肤出现斑疹等情况。一般而言，大部分状况可以通过补水和电解质，尤其是盐分达到缓解。并且，随着时间流逝身体会逐步适应。对此许多人心存疑虑，认为燃烧脂肪的方式会不会造成精力不足，注意力下降的问题。这里我想复述一下相关学派最喜欢讲的故事：

人体经过上万年进化而来，它的工作方式必须适应人类的生存状况。设想在远古时代，人类过着饱一顿饥一顿的生活。当遇见洪水、火灾、饥荒，很可能很长一段时间都无法寻觅食物。此时，人类不得不分解脂肪功能，用于搏命一击。那么，如果燃烧脂肪功能的方式让人类反应变慢，精力不济，那么这就意味着他们外出狩猎时手不稳，眼不准，捕获猎物的可能大大降低。请问，如果我们的身体用脂肪供能的时候，机能是下降的，那么人类岂不是早已经灭绝？因此，在人类饥肠辘辘，靠自身脂肪过活的短时期内，应该眼明手快，反应迅速才对。拥有这种身体特性的人类才更有几率存活下来，把DNA传递给我们。

最后，也是所有控制胰岛素型减重方式的专家都反复告诫读者：如果已经罹患高血压、糖尿病等慢性疾病，而且在长期服药的人群，以及肝肾功能不全者，以及孕妇、儿童、高龄长者，需要向医生咨询，并且在专业医师的指导和监控下，才可以尝试类似的减重方式。否则，有可能由此带来的危害远比利益要更大。

6

今天我们要讨论一个和减重看似没有直接关系的概念：胰岛素抵抗。这个系列以减重为主题，所以许多人大概以为这是胖子专用文章，于是看见标题就掉头而去。其实，体重过重只是身体漫长劣化后的一个结果。当我们谈到减重的时候，是在解决这个结果。那么相比之下，与其问题出现再来解决，不如在萌芽状态就加以遏制。同样的，能解决问题萌芽状态的方法，也同样适用于问题产生结果之后，因为其中的原理都是同一个。

在生活中我们经常会听说，一个体型标准，体重正常，健康生活的人在年度体检的时候发现罹患脂肪肝。根据相关文献内容，在白种人、黑种人和黄种人之中，以相同的体脂肪计算分布，黑种人的内脏脂肪占比最少，白种人次之，最严重的是黄种人。也就是说，黄种人天生容易在内脏累积脂肪。许多人看起来身材标准，实际上是型瘦实胖。身上肌肉少，脂肪多。脂肪在皮下少，在内脏多。他就是个胖子，但在视觉效果上让人感觉身材很匀称而已。因此，我们在生活中也会经常听说，这些身材匀称的人也罹患糖尿病。又因为身材良好的缘故，等发现不妥前往就医检查的时候，已经是确认无疑的糖尿病患者。

医学上把糖尿病按照不同时间和状态下测量的血糖值，分为糖尿病和糖尿病前期。但是根据最近几年开始流行的医学观点，在糖尿病前期之前，还存在一个前前期。在这个阶段，人体的血糖数非常正常，但是其实已经发生了胰岛素抵抗？那么，什么是胰岛素抵抗？

我们知道，食物尤其是高碳水化合物进入消化道，经过消化变成葡萄糖进入血液，造成血糖升高。血糖升高刺激胰岛素分泌，胰岛素的功用是辅助人体组织和细胞吸收血糖，获得能量。具体的功用讲述起来比较复杂，用一个比较不那么精准的比喻来说，胰岛素相当于一把打开细胞的钥匙。当胰岛素插在细胞上，就打开了细胞上的门户，可以让血糖进入细胞，让细胞获得养分和能量。但是，如果血糖量长期很高，胰岛素频繁开门的话，换成你是细胞，大概你也会很烦，最后甚至会懒得开门。

胰岛素抵抗正是如此。因为胰岛素长期维持高浓度，细胞就变得不那么敏感，吸收血糖的效率也就随之降低。于是，身体感觉到养分和能量不足，就会推动胰脏分泌更多胰岛素，进而使得胰岛素抵抗加剧，形成一个恶性循环。在早期，胰岛素还能够帮助大量血糖进入细胞的时候，身体看起来很正常，血糖值在正常范围内，但是其实体内胰岛素已经很高，胰脏已经在领受996福报。等到有一天，胰脏已经不堪重负，无法再超量分泌胰岛素的时候，那么血糖就会上升，人也同时进入糖尿病前期。等到胰脏功能进一步受损，无法完成正常工作量的一半时，血糖就会彻底放飞自我，这时候如果没有药物的帮助，血糖已经无法维持正常值，这就是糖尿病。

当一个人处于胰岛素抵抗状态，他的机体因为总是感觉能量不足，所以总是会觉得饥饿，随时需要进食。又因为胰岛素分泌量很大，阻碍了脂肪分解，身体同时在进行大量的合成反应，所以就会形成许多脂肪。脂肪本来正常的位置是在皮下，用于滋养皮肤和抵御低温。但是，因为胰岛素太多的缘故，造成脂肪在皮下之外的地方堆积，也就是所谓异位脂肪，会堆积在内脏之中。堆积在肝脏就形成脂肪肝，降低肝脏的解毒能力，人就容易感觉到疲惫；堆积在胰脏就影响脾脏合成胰岛素的能力，导致胰岛素产量慢慢下降；堆积在肌肉里，就会让肌肉对胰岛素的敏感性下降。同时，还会造成肌体内部的各种慢性炎症，损害各种组织器官。

这就是型痩实胖的由来，也回答了许多人长久以来的疑问：不是说糖尿病古时候叫消渴症吗？不是说三多一少吗？不是吃得多喝得多尿得多，身体消瘦体重减少吗？怎么很多糖尿病患者是胖子？对啊，那是后期身体因为胰岛素抵抗非常严重，细胞摄取营养不足。

回过头来再看，我们自然希望越早解决胰岛素抵抗越好，即便是罹患糖尿病之后，降低胰岛素抵抗，提升身体对胰岛素的敏感度也是大有帮助。那么，从哪里入手呢？肯定是想着要尽可能避免短时间内血糖的快速升高，避免长时间胰岛素的持续工作。换句话来说，那就是要降低身体摄取的糖类物质。

其中之一是高碳水化合物，尤其是精制的大米和白面。它们进入人体之后很容易被吸收，然后转化为葡萄糖，造成血糖快速上升。试想这样一个人：早上一大碗面条，中午一大碗米饭，晚上三碗米饭把菜碗底都给拌了吃掉，半夜再来火腿肠泡面，四顿中间加上饼干克力架麻辣锅巴。请问他的胰脏什么时候能休息，他的细胞从到到晚有多少时间胰岛素不来敲门？要维持他的血糖稳定在正常标准，他得需要多少胰岛素在工作？

另外一样是糖，形形色色的糖。碳酸饮料、蛋糕甜点、奶茶咖啡，哪一样里面不放糖？而且，我们知道糖会让人上瘾，吃完使人觉得快乐，尤其是女孩子在心情低落的时候，甜点会让血糖上升，心情瞬间愉悦起来。为了达到成瘾的目的，商家在不断研发高浓度的糖浆。利用糖形成的愉悦感，让顾客反复购买。不单是红糖白糖冰糖，甚至果糖也是如此。农艺师致力于培养出糖度更高的水果，我们可以回想一下，如今我们吃的苹果、西瓜、橙子、梨和小时候相比甜度如何？老实说，我们小时候吃过的各种水果，如果按照今天的甜度要求，都属于应该淘汰的品种。所以有医生说，水果的全名其实是“树上长出来的糖果”。

还是刚刚说的那个人，四顿饭加小零食，再加上含糖饮料和饭后水果，请问他一天24小时内摄取的糖类物质会达到怎样的水平？他的身体能够消耗得完吗？他得挖多少地，算多少道题？他需要动员多少胰岛素去平衡血糖数值？既然他的身体就是个蜜饯，产生胰岛素抵抗只是个时间问题，长胖也只是个时间问题，无非是在皮下还是内脏。他将不可避免地走向疲惫和焦躁，身体因为慢性炎症而诱发各种奇奇怪怪的病症。

这就是间歇性断食要求控制饮食时间，禁止含糖饮料和零食的原因；这也就是生酮饮食、低碳饮食、低脂饮食都要求控制高碳水化合物，禁止和限制含糖饮料的原因。同样的，这也是各种减重方法都要求人进行运动的原因，因为运动可以提升肌肉对胰岛素的敏感度。它们的核心机制都是一致的：从热量上来说，都是想要让热量消耗大于热量摄取；从生理上来说，都是想要降低身体的胰岛素抵抗，从食物种类上限制，从进食时间上限制，通过降低胰岛素分泌的方式，让身体恢复正常的血糖代谢，让细胞得到能量和营养的同时，维持异化反应的进行。

从实践过程中来看，通过实时监控自己的血糖，我也发现高碳水化合物和糖类对于血糖的冲击相当大。血糖快速上升，胰岛素随之大量分泌，造成血糖快速回落，于是身体又觉得饥饿，需要再吃点东西。在这种往复循环之中，血糖如同过山车一样上上下下，人就会吃完了没多久又想吃，无穷无尽。而想要从这种循环里解脱出来，维持血糖的稳定是最有效的方法。削去了血糖的巨大波峰和深邃波谷，胰岛素不用抽风一样工作，食欲和心情也就不会随之剧烈起伏。不像之前那样吃饱了就快乐，稍微一饿就立即发火，如同猪一样地生活。相关的医学专家也有一种说法，血糖稳定还会带来一种好处，就是餐前和餐后两小时的血糖变化幅度可以控制在2摩尔之内，这样可以避免血管的损伤。

因此，无论是从减重的角度，还是从预防肥胖预防糖尿病预防内脏脂肪堆积的角度考虑，减少高碳水化合物和糖类的摄入，维持体内血糖稳定，都是必须的。也正因为这样，我对近年来流行的低GI饮食心存疑虑。低GI饮食是指低升糖指数饮食，即为选择那些食用后不会让血糖快速上升的食物。比如大米粥GI指数极高，升糖极快，大米饭就要低一点，但不如糙米饭低。所以，选择吃糙米饭，不碰大米粥。但我认为这样做没有多大意义，我们除了考虑升糖速度之外，其实还要考虑摄入的糖的总量。升糖慢但是糖的总量没有多少差别，这又能起到什么作用呢？这就像是让胰岛素按照100公里的速度开5分钟，和按照50公里的速度开10分钟一样，里程没有任何区别。我们真正需要的是让胰岛素按照10公里的速度开5分钟，尽量减少总量，尽量增加休息时间。

关于减重的膳食结构有许多不同的说法，我想，如果减重是围绕胰岛素为核心来进行，那么我们就应该充分考虑胰岛素抵抗。这样究竟该吃什么，不该吃什么，该吃多少，也就自然而然地明了起来。总体上来说，今天的人们是吃得太多而不是太少，所以如何吃可能才是问题的关键。

7

每当谈到低碳饮食，谈到补充蛋白质和脂肪，总是会听到这样的问题：那胆固醇升高怎么办？更新过一些营养知识的人则会问得更具体：那低密度胆固醇升高怎么办？关于胆固醇的话题相当复杂，想要讲清楚并不容易，只是想一想怎么写我都觉得头疼，所以就这么一躲再躲，一拖再拖。现在已经来到第七章，实在是没有躲避退缩的空间了，那我也只好硬着头皮写一点我搜集整理来的资料。

事先声明一点，胆固醇的话题已经涉及到非常专业的医学领域，远超我的知识储备和经验范畴。所以和前六章不同，由于个人能力有限，这一章里我的理解和解释可能会出现一些偏差，所以希望医学专业和营养学专业的读者在留言区不吝赐教，通过留言互动完善文本中不妥当甚至是错误的地方。

声明完毕。

无论你此刻对胆固醇的印象为何，你需要知道一件事：胆固醇血脂的成分之一，也是我们身体所需要的物质。它参与我们体内的300多种化学反应，也是构成我们身体细胞膜的重要组成部分。因此，我们的全身都需要胆固醇。尤其是大脑，它消耗的胆固醇占全身的20%以上。所以有人说大脑热爱脂肪，这句话大体上也没有什么错处。此外，胆固醇还协助合成维生素D，以及各种类固醇。类固醇就包含性激素，所以，长期吃素不摄取类固醇有利于专心修行可能是真的。

上一句话是开玩笑，不要当真。胆固醇对身体极有用，知道这一点后还有第二件事：胆固醇对身体如此重要，以至于我们的身体不能假手他人。人体所需的胆固醇，其中有80%来自肝脏合成，只有20%来自食物，经由小肠吸收进入身体。也就是说，来自食物的胆固醇比例很小。如果我们的食物中有太多胆固醇会发生什么情况？身体会让多余的胆固醇排泄掉，而不是无限制地进入血液。这个平衡由大脑控制，体内胆固醇不足，那么大脑就让肝脏多合成一些。如果消耗不掉，就返还给肝脏进行分解。

所以，你吃多少胆固醇，和你体内的胆固醇有多高，并不是因果关系。你吃与不吃，体内都会自行合成。

但是许多人都认为膳食中的胆固醇和心血管疾病直接有关联，这个认知是怎么来的呢？早在1913年，俄国病理学家尼古拉·安尼茨科夫（Nicolai Anitschkow）在实验中向小白兔体内注射纯胆固醇，此后，他在小白兔的血管里发现了和人类血管中一样的损伤病变。基于此，美国生理学家安塞尔·基斯（Ancle Keys）在1952年提出了著名的饱和脂肪导致心脏病假说。卫生组织和各国政府采纳了这个假说，并且在随后几十年间变得流行起来。

但是，尼古拉的实验对象是小白兔和鸡一类的动物。问题是小白兔和鸡都是素食动物，并不吃肉，也没有从食物中摄取胆固醇的习惯。尼古拉非给别人注射一管胆固醇，然后发生病变，这样的做法并不让人信服。总之，到了1997年，安塞尔如此表达他的观点，他说：“食物中的胆固醇和血液里的胆固醇之间并没有什么关联，我们一直都知道这一点。除非你是一只鸡或者一只兔子，否则你血液中的胆固醇不会有什么问题。”

在美国麻塞诸塞州弗雷明汉（Framingham），一个距离波士顿仅有50公里的白人中产阶级小镇，从1948年开始至今进行了延续72年的大型流行病学研究。因为搜集和保存了三代居民的详细身体数据，从中得出了许多关于肺病、心血管疾病的宝贵统计知识。在1992年的一份分析报告中指出：一个人饱和脂肪吃得越多，胆固醇吃得越多，卡路里吃得越多，他血清中的胆固醇就越低。同时，吃最多的人们身体也最健康。

在2006年《美国流行病学杂志》上的相关论文也指出：更高的血清中总胆固醇量，会显著地下降帕金森症风险。同一本杂志在2012年的论文中宣称：老年痴呆症的上升与高碳水化合物食物有关，它的下降与高饱和脂肪食物有关。

那是不是胆固醇就此翻案了？没有。最新的美国心血管医学协会和欧洲心血管协会的相关指导意见都指出：胆固醇会造成心血管疾病。美国方面甚至扩大了降脂类斯达汀类药物适用的人群，根据心血管疾病风险评估分数，让更多国民使用以降低心血管疾病的发生。美国心脏病学会建议所有62岁以上的白人男性，65岁以上的黑人男性，70岁以上的白人女性，69岁以上的黑人女性都要服用斯达汀类。因为斯达汀类药物如今应用如此普遍，人们甚至发明出一个单词“维生素S”，指的就是斯达汀，Statin.

这是什么原因呢？为什么主流的医学界观点还在坚持认为胆固醇会造成心血管疾病呢？因为随着人类研究的深入，发现胆固醇是一种相当复杂的存在，这里想要解释清楚需要颇费一番功夫。

前面说过，胆固醇是一种血脂。它要想运输到身体各处，需要和蛋白结合，形成脂蛋白。如果继续细分的话，可以分为高密度脂蛋白胆固醇（HDL）、中密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）和极低密度脂蛋白胆固醇。其中需要集中讨论的是高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，为了方便记忆，你可以这么想：我们平常说什么人下作，卑劣，称之为“low”，Low是英文中低的意思，就是LDL开头的L；我们平常说什么人喝高了，玩高兴了，称之为“喝嗨”、“聊嗨”，嗨就是英文里的High，也正是HDL里的H。这样的话，就很好区分两种不同的脂蛋白胆固醇了。

通过研究，医生们发现HDL对心血管疾病是有好处的，所以把它称为“好的胆固醇”；LDL含量越高，心血管疾病的风险就越大，所以把它称为“坏胆固醇”。这依然是一种很粗疏的分类方法，研究人员继续深入下去，在更细小的层面上发现：

低密度脂蛋白胆固醇（LDL）并非是单独一种，而是一群密度不同的细小颗粒。只是因为在某个密度标准之下，所以把它们归为一类，都叫做LDL。如果再做细分，会发现LDL有可以分为几种，其中一种是小而致密的，一种是大而疏松的。前者会大大提升心脑血管疾病的风险，但后者引发的心脑血管疾病风险是不变的。

小而致密的LDL为什么会造成心脑血管疾病呢？研究还在继续深入，医学家把目光聚焦在LDL中的结构蛋白Apo-B，载脂蛋白B。如果Apo-B被氧化，就会发生异常。它能穿过血管壁沉积下来，形成巨噬细胞试图吞噬胆固醇，结果因为吸收大量脂肪变成泡沫细胞，最终造成血管壁病变。因此，引发心脑血管疾病的是LDL中发生氧化了的Apo-B，而不是LDL的全体。

复杂的医学知识先到这里，让我们回来继续考虑体检报告的问题。既然问题出在Apo-B，那么检查LDL的高和低就有点不对。因为前面说过，LDL是一群小颗粒，现在出问题的是小颗粒。单独看总量，不说错，起码指标不够灵敏精准吧？所以，近年来有医生建议采用Apo-B作为辅助LDL的测量标准，Apo-B的值越高，心脑血管疾病的风险才是越高。具体说起来，医生会让你测一个比值：Apo-B/Apo-A1，其中Apo-A1是HDL的结构蛋白，有利于你的心脑血管疾病。这个比值要更灵敏，比值越大意味着你的风险越大，比值越小，意味着你的风险越小。

还记得前面说到的弗雷明汉小镇吗？医学家也做了历史数据统计，研究HDL和LDL的相关性。得出来的结论是这样的：如果HDL很低，那么LDL随便增长一点，心脑血管疾病的风险就会飙升；但如果HDL很高，那么随你LDL怎么增长，对心脑血管疾病的风险影响是一致的（不是说没有，是说不会飙升）。这也从一个侧面证明了Apo-B/Apo-A1的价值。

迄今为止，我们都在讨论单一指标，反复研讨LDL和HDL。而人体是那么复杂的一个系统，单独讨论一个指标，然后就说它的数值高低和心脑血管疾病的关联，也不是很恰当。需要把一些核心数据关联起来，从整个全景里进行判断。前面说到的主流医学界认为LDL和心脑血管疾病相关联，但是并没有说这是唯一的因素。其他的因素还有血糖、血压、酸三甘油酯、遗传、运动、血流剪切应力等等。

医学家于是研究了酸三甘油酯和LDL之间的关联，发现身体中的酸三甘油酯在高中低三种不同状态下，LDL数值变化不大，但对应的LDL结构有很大差异。中和低酸三甘油酯的情况下，LDL结构类似，Apo-B的数值都较低；但是在高酸三甘油酯的情况下，Apo-B的数值变得很高。也就是说，身体中的酸三甘油酯越多，LDL越不安全。

综合以上的说法，我们可以这么说：不要惧怕胆固醇，它是我们身体的所需；通过食物摄取的胆固醇有限，对鸡蛋和肉类不要心怀恐惧；如果胆固醇数字比较高，要分析HDL和LDL的数值，HDL的数值足够高，那么LDL高一点也不用太过担心；HDL无法通过服药提升，只能通过身体合成，运动对于HDL的合成有很大帮助；如果LDL数值偏高，那么需要考虑你的血压是否正常，血糖是否正常，酸三甘油酯是否正常，如果以上都正常，只有LDL偏高，那么也不用太过担心，但是如果血压高、血糖高、酸三甘油酯也高，LDL还高，那就真的需要注意了。所以，如果你是LDL偏高，就要减肥减重运动，把血压血糖酸三甘油酯降下来。而不是什么都不做，只是张嘴问：如果我运动，如果我吃肉，如果我吃鸡蛋，胆固醇变高了怎么办？威胁到了我的心脑血管怎么办？

如果实在是什么都不想干，那还可以考虑研究一下自己每天摄入的油脂结构。平衡奥米茄-3和奥米茄-6脂肪酸的比例，努力达到1：1，尽可能避开各种植物种子油，这样可能对于降低你身体内的脂肪有所帮助。但那是你的功课，不是我的。

总之，让黄油炒鸡蛋回来，让橄榄油拌菜叶子出现，光荣全归于运动！

8

如果你像我一样研究减重的相关问题，那么迟早也会像我在昨天的《减重研究（七）》里一样，遇见论文相互打架的现象。我们想要寻求答案，那么还有谁比医学科学家更权威的人员，还有什么比专业医学期刊上的论文更为严肃的内容？然而，你一旦那么去做，就会和我一样痛苦。因为这些医学科学家的观点并不统一，医学期刊上的内容也不保证“正确”，因为编辑部允许刊登一些发现，但可能结论并不能支持发现；也允许刊登一些分析结果，但可能研究方法和样本本身存在难以觉察的缺陷。简单说起来，别人在那里百家争鸣，相互启发，而我们去的目的只是想要拿到正确答案。那么，别人的意见不统一怎么办？

请回到第一章《减重研究（一）》，在那里我谈了关于心的话题。现在，同样需要运用心的力量。如果我们的发心是正确的，如果我们的内心是冷静的，如果我们认同寻求真知是最重要的，那么，我们就可以避免最大的一个陷阱：找寻那些我们喜欢听的话，找寻那些支持我们内心欲望指向的论文。就像昨天的胆固醇问题，可以找到许多论文支持胆固醇，也可以找到更多论文反对胆固醇。如果你认为满足自己对煎鸡蛋和红烧肉的热爱更重要，那么，你轻而易举地可以找到一堆论文来支持你的想法。而如果你是一个坚定的素食主义者，同样的，你也能找到一堆论文来支持全素饮食。

但如果你认为寻求真知是最重要的，那么，有些时候你即便感觉非常痛苦，你也会艰难地选择自己理性判定为正确的一方。

比如说从理性的角度分析，我很喜欢《减重研究（七）》里提到的美国小镇弗雷明汉（Framingham），尤其喜欢那个LDL在不同HDL下的结构变化分析。为什么喜欢？因为在这里进行的连续检测历经三代人72年，是一个非常长的时间段，而且是一座城市的人。而许多论文无论观点多么新鲜，却往往是在一个很短的时间段内，观察一小群人得出的结论。那么，对于减重这种可能要维持数十年的行为，哪一种论文的参考意义更大，也就不言而喻了。此外，我喜欢它的另外一个原因是它揭示了数值之间的关系，而不是一种简单的结论，是或者否，这也给与人很大的信心，因为知道相对关系意味着触及到了更为深层次的规律。

即便如此，就这个研究项目而言也依然可以发问挑战：弗雷明汉是一个白种人聚集的小镇，它的分析结果对其他人种是否也适用？弗雷明汉是一个中产阶级聚集的小镇，居民的生活压力水平、生活习惯对结果有无影响，能否外推到其他国家的其它社会阶层人群？诸如此类的问题，可以继续问下去。

而支持胆固醇一方的重磅文章，发表于2017年8月的世界著名医学杂志《柳叶刀》上。论文对五大洲18个国家的13.5万人进行了大规模饮食和健康数据搜集，得出结论说膳食脂肪摄入量最高的人群比最低的人群死亡率低23%，碳水化合物摄入量最高的人群比最低的人群死亡率高28%。于是，多吃肉是对的，多吃米面反而不好，论文支持了低碳饮食、生酮饮食等饮食方式。

但它随即也遭到了挑战，反对者认为研究报告把蔬菜、水果、豆类、粗粮、细粮全部不加区分都划归在碳水化合物这一项里，完全忽视了不同类别的碳水化合物对健康的不同影响。而且，18国里那些大量以碳水化合物为生的人，很可能深陷极度贫困，因为高碳水化合物、少油、多盐，这是穷人的食物。那么，由于穷人营养不良可能性高，获得医药卫生救济的可能性小，他们更加短寿不能证明是碳水化合物的问题。同样，各国吃得起大鱼大肉的人，可能处于更高的社会阶层，拥有更好的医疗健保条件，他们活得更长一点可能也并非来自食物的加成。这么分析起来，反对意见似乎也有其道理。

现在，你明白我的痛苦了吗？标准答案在哪里？正确答案在哪里？十六年学校教育让我们做标准化试卷，每道题都有标准答案。现在，真正面对这个世界的时候，只是一个减重问题，标准答案是什么？为什么没有人给出一个正确答案好让大家去背？

因为寻求答案是我们每一个人自己的事情，这也是一个人对自己负责的方式。

面对观点对立的论文，形形色色的主编推荐论文、同行评议论文、高引用指数论文，以及各种学派泰山北斗之间的历史恩怨情仇，学派观点的此消彼长、死灰复燃，我认为自己不能把论文当做是武打片来看。需要看的是他们的观点，观点对应的研究手段，他们研究的着眼点。这里面会存在共性的部分，那就证明这些共同的部分重要性很高。比如说血糖，比如说血脂，比如说血压，如果大家都选取这些作为研究的重要参数，那说明它们对于我而言也很重要。

基于不同的观点，医学科学家们得出不同的结论，给出不同的建议。那么，如果我是去追寻不同点，可能会找到一张巨大的列表，从中除了争论我得不到任何有价值的东西。但是，如果我是去寻找相同点，求交集，用红圈把各方势力都肯定的元素圈出来，那么我有很大概率抓住了问题的核心。下面，我想分享一点我的求交集结果：

1、无论是哪一派，哪一种观点，就没有反对运动的。都坚定地宣称，运动对减重、健康、代谢综合症候群逆转有正面贡献。争议在什么运动方式，有氧、重训还是高强度间歇式运动？所以，运动毋庸置疑是重要元素；

2、无论是哪一派，哪一种观点，除非是诈骗犯，就没有反对每天大量吃新鲜蔬菜叶的。它们都鼓励增加膳食纤维，增强胃肠蠕动，从蔬菜中摄取身体必须的钾元素。争议在脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例，究竟谁高谁低，应不应该把其中一项减到极限状态？所以，新鲜蔬菜也是重要元素；

3、无论是哪一派，哪一种观点，就没有反对充足睡眠的。都认为充足的睡眠有利于肌体修复自身，有利于分泌生长激素，有利于缓解压力。关于睡眠的争议仅仅存在于睡几个小时算充足睡眠，怎么睡算是优质睡眠。所以，睡眠也是重要元素；

4、无论是哪一派，哪一种观点，就没有不会提到肝脏的。所有的讨论都会谈到肝脏在体内能量循环、物质循环中的重要地位，基本就是人体内的化工厂。各方自然也都反对喝酒，反对熬夜，反对脂肪肝，反对增加肝脏负担，希望提升肝脏功能，为身体其他器官运行减负。所以，保护肝脏也是重要元素；

5、无论是哪一派，哪一种观点，就没有不反对糖的。在碳水化合物与营养平衡问题上，各方的意见并不统一，有人视碳水化合物为毒物，有人视之为身体必须。但是在糖的问题上意见都很统一，不要喝含糖饮料，不要喝浓缩高果糖饮料，不要吃太多糖，糖的供应量已经太高，身体完全负荷不了。所以，戒糖也是重要元素。

此外，大家也都反对高血糖高血压，都反对高压力，反对高盐。

现在，我把以上所有的要点都放在一起，看一看它们能否组成一个自洽的循环体系：首先，你得运动。运动之后就会感觉到疲劳和饥饿，血糖和血压下降，于是你要进食。进食的食物配比各自不同，但是无论你听哪一家的，都得吃大量新鲜蔬菜。大量蔬菜带来钾、维生素和纤维素，同时又不好红烧酱爆，意味着你的盐分摄取会下降，血压会进一步降低。因为运动带来疲劳，你的睡眠起码在短期内会转好，不再熬夜，保护了肝脏。随着肝脏的好转，胰脏的压力得到减轻，身体控制血糖的能力变得更好，减肥效率得以提升。最后你戒了糖，身体不再随时血糖冲高，也减少了相当多的能量摄入，使得你的运动燃烧脂肪更有效率。随着脂肪燃烧，减少盐的摄入，身体会排除部分水分，让你看到明显的减重。于是你受到激励，继续运动，变得对整套方法更具信心，于是循环得以继续。

这样看起来没什么问题，整个体系是可以运转起来的。无非是留了一些填空题给你，让你去尝试，去感受，去判断自己的身体对什么填空选项更为合适。这包括何种锻炼方式，何种膳食结构，何种进食方式，以及，你具体要盯住自己身体的哪些指标？是皮下脂肪、体重、脂肪比、血压、血糖、血脂、胰岛素还是体态体型？等到确定循环可以有效继续，再回过头去研究论文，看有哪些方法提升效能，有哪些风险需要注意，有哪些缺陷需要弥补。这时候，看各方吵得越厉害，对于自己来说也就越有利。

像我这样的普通市民，并没有医学、生理学、生物化学、营养学方面的学养。想要通过专业人士的论文进行深入分析，讨论孰是孰非，也无异于痴人说梦。但是我还是能做到三点：一、不要进行自我欺骗，找一堆支持自己喜好的论文，用阴谋论贬斥另外一方，把科学变成宗教；二、找到一点核心元素，勉力架构一个可以执行的体系，在执行中再去做调整，努力形成一个正向循环。

最后，在真实生活中不要去追求戏剧化。对媒体发表的只要......就.....一类文章保持警惕，对媒体发表的所有“颠覆”、“打破”、“重新定义”一类的“健康新发现”保持高度警惕。多少年出一个哥白尼，多少年出一个乔布斯？为什么我那么好运，在医学领域里隔三差五就出现一个掌握新知要挑翻旧世界的英雄？就要来颠覆一下我的认知？

去掉戏剧化，哪怕戏剧化很动人，自己也渴望戏剧化的结果。否则，读再多论文，只是徒然增加了自己的困扰。

9

这一期我准备对《减重研究》系列做一个回顾与总结。未来还可能有第十期，其中打算详细地介绍我个人这一轮减重所用到的设备、膳食计划和锻炼方式。不过那都是非常个人的经验和体会，只适合作为全系列的附录出现。所以，今天的《减重研究（九）》就是这个系列正文的终结。

在文章一开始，我要感谢所有坚持读到这里的读者。要知道此时第一章的阅读量是5万6，第八章的阅读量是2万3，自从公众号有阅读数据统计以来，我还没见过如此惨不忍睹的阅读量。你们可能并不知道，因为连续八天的连载，造成700多读者取消订阅。所以，诸位能够用阅读来支持这次专题连续创作，我内心对此充满感激。现在让我们一起来共同回顾：

这个系列的第一篇文章，其实应该从10月9日的《断食研究》开始。那时候我已经对各种减重方法产生了许多疑惑，并且开始着手寻求解答。在那篇文章里，我提出的问题要远比解决方案多。你也可以通过那篇文章，窥见我的性格特点，对于结论总是持有怀疑的态度，总是要提出问题，然后才是动手解决。

在我看来，《减重研究（一）》是整个系列中最重要的一篇。如果从实用主义的角度看，它里面没有提出任何一个可执行方案，没有给出任何一个解答，是不折不扣的废话。但我坚持认为非此不可，如果一开始我们不讨论心，不讨论内在的变化，那么就绝不会产生任何实际改变。几周前在北京的街边，有一幕景象深深地打动了我。那是一位卖菜的中年妇女，在大声朝自己的丈夫嚷嚷：“我们做的是正确的事，那我们就不怕！”。她的坚定和强硬给我留下了深刻的印象，我相信她没有什么社会资源，也没有多少力量，但是她内心的信念，对正确之事的坚定信念，却明显成为了她的倚仗。

具体的运动计划、健身器材、瓜果蔬菜、营养补剂、医学理论，都是外在力量，也都无法长久让人倚仗，可以籍此始终克服自己的惰性和逃避。而来自内心的力量却要强大得多，不单因为它是对的，更因为它有真正改变的意愿。我听一些读者说他们在反复阅读这个系列，这让我感觉受宠若惊。其实这个系列的大部分内容无非是老调重弹，类似的观点和表述并不少。如果想要反复阅读的话，我建议读第一章就够了。绝大多数时候，人们并不是缺乏理解，缺乏方法，而是缺乏对自己的信心。

《减重研究（二）》中，我以间歇性断食作为例子，展示如何分析和理解这种减重方式。这里可能会产生一些误会，我并没有说间歇性禁食最好，也并没有说人人都应该间歇性断食。我之所以用它作为样例，是因为它目前比较流行，而且我对它的理论也进行了学习和研究。让我再次强调一遍：重点是如何分析和理解某种减重方式，并不是推荐它，叫你拿过去直接执行。如果我是那样的想法，就没有必要写那么长的一个系列。

《减重研究（三）》讲述了我放弃了热量为减重的数据核心，转而聚焦到胰岛素的原因。其实，就是倾向性地认定高碳水化合物和糖类对体重的影响最大，同时也暗示了它们对代谢综合症的影响。此后各章的论述，也始终没有脱离降低高碳水化合物和糖类摄取的这个理念。由此，可以看出我不认同热量是可以等同替换的，同样的热量，吃不同的食物对身体造成的影响并不一致。我认为，热量不是一个可靠、便利的指标。

《减重研究（四）》其实是个意外，它打断了我原本的叙述节奏。原因是来了一个打横炮的人，我不得不中断原先的计划，专门谈我对减重方法研究的出发点：你总能选择出一个利于自己执行，又不那么痛苦，而且有可能转化为长期行为的减重方式。从这一期开始，我对任何贸然闯入，大声嚷嚷“只要......就....”的一招平天下犯就变得非常不客气。因为大家的出发点不同，想法自然也就不同，我并不想听另外一套思维模式下给出的所谓“简单方法”。

《减重研究（五）》讨论了身体的工作模式和能量来源，分析了从葡萄糖运行模式切换为脂肪运行模式的可能性，以及所需要面对的问题。有些读者据此认为我是在推荐生酮饮食，其实这也不对。有许多种方法可以让身体进入轻微酮症状态，并非只有生酮饮食才能做到。为了安全起见，我也不认为尿液中的酮随时达到四个加号，长久这么保持下去是好的。

《减重研究（六）》是《减重研究（三）》的延续，我继续以胰岛素为核心，讨论了胰岛素抵抗问题。这样本系列就超出了肥胖人群，对更大的人群具有参考价值。我不否认，这里有我的偏好。通过我的自学，我偏好胰岛素抵抗学说。认为它是代谢综合症的起始，也从这里一直贯穿到后续的肥胖和高血糖。如果想要减重，降低身体胰岛素抵抗可能是需要全程都需要做的事情。

《减重研究（七）》主要讨论胆固醇问题，它是整个系列里最为复杂，时间地域跨度最大的一篇文章。我希望通过历史回顾和实验报告，让读者认识到胆固醇的复杂性。于是，从饱和脂肪酸讨论到胆固醇，从胆固醇讨论到脂蛋白，从脂蛋白讨论到脂蛋白结构，从脂蛋白结构讨论到载脂蛋白。算是可读性最差的一篇文章，但是我希望自己说明白了一件事情：不要孤立地看待LDL升高这件事情，你需要和HDL以及其他慢性病、遗传基因、生活习惯、年龄等因素综合考虑。文章最后我忘了说一句话：相信你的主治医生，如果他要给你开降脂药，那么你就应该听话先吃。

《减重研究（八）》脱离了减重这件事情本身，转而去谈如何看医学论文。就胆固醇这件事，通过分析不同的论文，谈如何在彼此对立的结论中找寻到适合自己的可执行方案。在留言区中，我谈到了这篇文章的主旨：若我们多年所学，训练得来的思考方式，竟然不能应用于现实生活，去解决现实问题，那么我们其实并无所学。我始终认为，减重是个人的事，也需要个人对此负责。我写这个系列的目的并非是直接给出正确答案，勾出唯一选项。而是鼓励人们去思考，采取各自不同的行动，最后在减重成功，恢复健康的那一侧重逢。这里又回到第一章《减重研究（二）》，强调心的作用。如果我们发心正确，以追求真实为首要目的，那么我们就不会因为追求自己想听到的答案而遭欺骗和愚弄，我们就多少可以找到一点可以执行的方法出来。

通过这一轮的减重“研究”---有人见不得我写“研究”两个字，大概有“你也配姓科”的意思，那我打个引号好了---我最深的感触是，人类所知的那点东西，只是漆黑一片中的一小团光亮。在这团光亮周围，全都是无边无际的黑暗。因此，所有的努力看起来都有几分悲壮的意味。医生和医学家所知的那一小团，在健康领域要比我们中的任何一个都大一点，但是和周围大量的无知黑暗相比，依然算不得什么。因此，我以为我们有必要祛除两种倾向：

一种是认为需要开全知视角，考虑到所有复杂的变数，否则我们无法做出正确的判断。这种看法是知识分子特有的知见障，须知世界上大多数的事情，人们都是在部分了解，分析特例的情况下，就开始做尝试。然后，因为这些尝试获得更多的了解和认知，进而修正执行。否则的话，人类不会有大航海时代，军团永远也出不了军营，企业主永远也指定不了经营计划，也没有人能结婚生孩子。

另一种的大众的愚妄，把世界上各种事物之间的关联想成是线性的，就像是当做一台巨大的机器。只要按下A按钮，就必然可以得到B结果。你就算是一台自动贩售机，薯片还可能卡着掉不下来，更何况是由无数种酶、激素控制着的精密人体？相比之下，类似我这样长篇累牍的分析的确很麻烦费事，远远不如“别问，你跑就行了”、“别问，你每天喝醋就行了”、“别问，你别吃肉就行了”、“别问，你每天吃10颗醋泡黑豆就行了”来的那么简单直接。

不，我要问。我问，所以我才是我。你不问也可以成为你，但那和我无关。

最后，我还有一段话专门写给曾经或者正在减重的读者：就像你的身体在抵抗你剥夺它的脂肪一样，这个世界也在抵抗着你。如果你看过这个系列每一篇文章下面的留言，你就知道你不是一个人在减重过程中遭受的讽刺、打击、否定、不理解、不宽容。以我这样凶名在外的人，尚且不能免除那些恶意的留言，何况是温和的你？有人说我写了一个系列的科普，不对，我不认为我是在科普。因为那都是一些常识，为各种保健医生、营养学家讲了又讲，你可以在任何地方都能看到。我认为《减重研究》系列最大的价值，是给曾经或者正在减重的你以信心。在这个世界上，并非只有你一个人在孤单单跑步、快走、俯卧撑、嚼生菜叶子，怀疑自己能否坚持下去，担心未来某天是否又会反弹，计算着体重下降还有多久就会撞墙，每天太频繁称重以至于体重计需要经常更换电池......这里还有我，我也正在路上，请你相信自己。

10

之前承诺过，会在《减重研究》系列的最后放出附录，完整讲述讲述我这一轮减重的过程，具体的方法和工具。那么在开始之前，再次重申：以下内容是完全针对我个人自身状况，在自行研究之后采取的行动，它不应该视为一种普适的方法，也不应该视为你应该立即参照执行的减重方式，只应该作为你个人决策的参考。否则，这就背离了我写《减重研究》系列的初衷，而且可能不利于你的身体健康。

我是在2020年10月12日早晨决定减重的。前一天我参加了一位年轻朋友的生日会，席间我们喝了太多红酒和陈年私酿白酒，吃了太多红烧类的猪肉和鱼肉。总之，次日清晨我发现体重飙升到了106.2公斤，血压和血糖指数纷纷爆表。在过去，它们中有一项或者两项偏高，但总有正常的一项。如今全面崩坏，这让我非常难过，因为所有这些数据看起来都很可怕。如果不发生逆转的话，美食和美酒都将离我远去，人世间的美好生活也将同样如此。我很难想象那种偏瘫、致盲或者截肢后的生活该如何继续，在那个早上，我觉得未来黯淡极了。

从10月12日下午，我就开始在网上搜索分析各种关于减重的资料。多年来类似的资讯不断出现在我眼前，但是我从未认真去看过，因为我觉得那些东西距离我相当遥远。当黑暗中的轮椅的幻象出现在我面前时，这一次我有的足够强的动力去认真学习和研究。因为我自己的体重已经经历过多次起伏，历史上最高曾经达到120公斤，最低也曾经下降到86公斤。只不过因为我早年经历过健身，全身肌肉发达，在视觉上并不像普通胖子那样松弛臃肿，所以一贯自我感觉良好，对体重并不是太在意，认为自己一定是个例外。通过学习，我终于认识到我的脂肪正在危害我的生命。无论我是个健壮的胖子，还是个松弛的胖子，在这一点上没有任何本质区别。

在过去的经历中，我曾经每天从昆明巫家坝机场步行走回位于昆明市百货大楼附近的家，全程大约7公里多。走完去粥皇喝一碗皮蛋瘦肉粥，加上一份豆豉鲮鱼炒油麦菜。这样的过程维持了数月时间，我的体重也顺利降低到86公斤。当然，我可以复制这个方法，再来一遍。如果过去成功的话，那么现在它没道理不会奏效。但那是十几年前的事情，当时我才30岁出头。而且最关键的一点，是这个方法最终失效了。因为我一不大可能天天步行回家，更何况考虑到北京冬季的气温和空气质量，这是不可持续的行为；二我不大可能再来一遍豆豉鲮鱼炒油麦菜，经过那段时间，我认为这道菜我这辈子的份额都已经消耗殆尽，顿顿一粥一菜，那不是人应该过的生活。对于我而言，在十几年后，需要找到一种可以持续进行，但又不至于变成苦行的减重方法，这样我才能最大限度地避免体重反弹。

经过了密集的学习，我首先选择了低碳饮食+186间歇性断食法。分析如下：我的体重、血压、血糖全都爆表，一般的逻辑会认为体重是所有问题的核心。但通过学习我认识到，体重只是外在征兆，只是不健康生活的结果。体重很难在短期内发生质变，如果我盯住体重作为目标，那么历史很可能重演---痛苦的运动和节食，造成短期体重下降，然后恢复过往的生活，体重反弹乃至超越前值。那么，体重如果只是外在征兆，那我可以调节的只有胰岛素。降低胰岛素分泌之后，身体不再阻止脂肪分解，那么减重会变成合理的附带效果。

所以，我采用低碳饮食，大规模地减少高碳水化合物的摄取。同时，我还控制进食窗口，让身体有更长的时间休息，处于低胰岛素状态之下。在这个时候，我的身体犹如历经战乱的沙场，崩坏破碎，我需要让它修养生息，恢复元气。类似以前那种每天一大碗皮蛋瘦肉粥，让血糖飙升，胰岛素开到最大只为降低热量摄入的做法，我这一次彻底放弃。 从10月15日左右开始，我每天只吃两餐。一餐午饭，大约在中午12点-1点进食；一餐晚饭，大约在下午5点-6点进食。餐食的内容都一样：1、一个大份的希腊沙拉配油醋汁，要求菜叶为主，并且多于3种不同的蔬菜；2、两个双面煎鸡蛋；3、一份烤鸡胸肉或者一份牛排或者5片煎培根。没有主食，只喝黑咖啡或者茶，在实在饥饿难耐的时候，补一小把坚果。

这样持续进行了接近两周时间。我对于这样的饮食搭配并不反感，一方面是因为我在家从小都有吃生菜的习惯，沙拉并不是很难接受的食物，同时我也很喜欢里面腌橄榄和羊奶酪的风味；另一方面我的身体对于降低碳水的反应不大，反而是减少肉食供应会让我时常感到愤怒，所以每顿饭都有纯肉食可以吃，我就会觉得幸福。

在这个过程里，我发现身体出现了两个变化。一个是因为大量吃生蔬菜，盐的摄入量减少，造成我的血压很快下降，从170/110的水平很快回落到115/80的水平；另一个是彻底停止摄取高碳水化合物和糖以后，蔬菜、鸡蛋和肉类对于血糖的扰动很小，几乎是开始这个膳食组合后的第二天，血糖就恢复正常。随后，餐前餐后的血糖差值降低到2以内，曲线整体变得很平缓，消除了上上下下的波峰和波谷。这里我还有一个怀疑，但没有验证，那就是中餐的蔬菜中加了太多盐和味精，前者对于血压，后者对于胰岛素分泌都有抬升的效果。

看到血压和血糖下降，逐步恢复正常，这种正面反馈给与了我极大的鼓舞。与此同时，我的体重也随之缓缓滑落，更是意外惊喜。既然身体的反馈如此振奋人心，我也觉得有必要开始运动，加速分解脂肪，锻炼肌肉和心肺的进程。在之前，我尝试过周五从公司步行10公里回家。发现身体并没有任何不良反应，确认自己的体力依然充沛。后来连续两周，北京周五的天气都是秋高气爽，让我觉得这是某种吉祥的征兆。因此，我开始周五在户外走10公里，平常在家里走路机上每天走10000步以上，消耗700大卡热量。

当我走路后没多久，有厂商看到我关于断食的文章。就送了一套为期15天的生酮饮食产品给我，希望我尝试一下。当时我分析自己的食物构成，觉得和生酮饮食的区别其实并不大，只是油脂摄入量还差一些而已。同时，生酮饮食据分析有提升燃烧脂肪效率的功效，那么，能少锻炼一点对膝盖总归是好的。所以，我前前后后又进行了连续18天的生酮饮食。

由于之前我有低碳饮食和体育锻炼作为基础，进入生酮状态就异常平顺。这个套餐早饭是一瓶富含油脂的奶昔，午饭任由自己选择，不过建议低碳饮食。下午有一瓶富含油脂的防弹咖啡，晚餐则是一根能量棒，外加一包粉末状油脂，冲泡后充当饮料。如此一来，我的午餐还是和之前一样，但是省掉了一餐晚饭，用能量棒和能量饮料替代。两者油脂含量都很高，所幸味道还行，胜在简单，一顿晚饭在3分钟之内就可以解决。利用附赠的尿酮试纸，我很快确认自己进入了生酮状态，身体开始转而大量代谢脂肪。对此我依然非常小心，给自己下了一条标准：如果试纸显示5个+号，那就立即服用碳水化合物退酮。不过全过程我都很幸运，最高只达到4个+号，更多时间都处在3个+号和4个+号之间，算是比较平稳。后期酮的使用效率提升之后，一般只能达到2个+号。

基本上所有的酮症我都经历过了一遍。在整个过程里，我的睡眠都不是很好，最严重的时候晚上每小时要醒来一次，感叹如此努力怎么也就过去一个小时？然后是头疼和恶心，并不是非常严重，但是有明显的感觉。不过和睡眠相比，这两个症状处理起来更为简单，拿一瓶气泡水加一点海盐喝下去，十几分钟内就能得到缓解。最轻微的症状是皮疹，但由于过于轻微，等我发现皮肤上有小片的红疹时，它已经快痊愈了。至于说传说中的掉头发，我的确没有遇见，可能是因为我本来就没有几根，掉无可掉的缘故吧。

在生酮过程中，我的体重以肉眼可见的速度开始下降，下降曲线在这个阶段变得陡峭起来。同时，因为运动和少盐的缘故，我的血压保持正常稳定；而我的血糖周平均值下降到了4.5，夜间有时候甚至跌破3.9触发警告。因为缺少高碳水化合物和盐，肌体携带水份的能力下降，水份大量通过尿液排出。所以先期体重下降得很快，后期逐渐稳定下来。但是从一开始到现在，我的测试结果都在说体内水份含量较少，建议补充。

生酮饮食结束之后，我恢复为低碳饮食。毕竟，连续吃18天能量棒对于自己而言是个极大的考验。考虑到饮食中的热量上升，也考虑到我的体力逐步恢复，所以我把运动量提升到每天步行10公里，以此消耗更多热量，提升睡眠质量。体重在短期受阻之后，又继续下降，并没有发生撞墙。但是随后我又发现，经过两小时的锻炼之后，我的血糖发生反跳，皮肤冰冷。而一般来说，锻炼消耗糖原，运动后血糖下降才是正常现象。我去查询内科医生的讲解，谈到运动强度适中，则血糖下降；运动强度过大，则血糖反弹，休息半小时之后恢复正常。于是，我又开始调节运动量和饮食，帮助血糖稳定。

目前，距离我的第一阶段目标减重10%，10.6公斤已经非常接近。之前我最担心的肌肉大量流失现象并没有出现，至今我依然维持63.7公斤的肌肉和3.5公斤的骨骼。体脂率从34%下降到了30%，说明大部分减掉的体重是脂肪，以及一部分水。余下的30公斤脂肪对于我而言，依旧任重而道远。不过，随着血糖和血压的持续恢复正常，说明身体机能正在向好的方向转变。

下一阶段我并不担心饮食方面的问题，因为这样的膳食结构我可以维持很长时间，而且并不觉得是特意为之。我更为担心的是运动量的问题，每周走60公里以上固然可喜，但是我不知道能维持多久？以及是否会在运动中受伤造成中断？因此，我可能在体重下降到90公斤之后，考虑力量训练、游泳等其他运动方式。最好能够交替进行，尽量不要让身体完全适应。时不时要抽了冷子打它一个冷不防，免得它算好了体力消耗和热量摄入，又重新做成了一个平衡。

希望这些内容对你有所借鉴。以下，是相关物资和设备：

walkingPad走路机

2、理想燃料15天套装

我的生酮饮食使用的理想燃料套装，靠它们解决早餐和晚饭。在这个领域内的进化很快，从最早的防弹咖啡到现在的全系列生酮食品，起码在味道和口感上变得越来越容易让人接受。而且，这一家公司并不是非常极端的生酮饮食爱好者，允许用户自行决定午餐，也便于全程坚持下来。

3、耐克跑鞋

并不是这一双，看起来像而已。我有三个要求：轻便，有足弓支撑，鞋跟宽大。这样便于我长时间运动，保证足部有支撑，然后不容易失去平衡摔倒。因为跑鞋要求500公里一换，所以还是想买简单和实用的一款。

4、雅培瞬感全自动血糖测量仪

之前我已经推荐过这款动态自动监控血糖的测量仪。它每5分钟自动获取一次血糖数据，最多连续储存8小时数据。利用碳纤维针头刺入皮下组织液，进行血糖测量。可以长期佩戴，每个探头支持15天连续工作。血糖仪支持探头和试纸双模式，最大缺点1：价格昂贵；2、欧洲产品，APP和桌面端对中国区用户支持相当糟糕。最大优点：可以最快速度建立起摄取食物和血糖变化之间的直观联系，运动和血糖变化之间的的直观联系。

4、欧姆龙家用上臂式血压计

5、乐心智能体重秤

我认识这家广东公司的老板。五年前他赠送了我两台他们生产的体重秤，我一直用到现在，除了需要更换电池没有别的毛病。除了测量体重之外，还可以测量体脂率，脂肪量，蛋白量，含水量等数据。精准度不知道，但长期使用，即便不精准也知道大概趋势。可以连WiFi，同步数据到小程序。

7、英国LEBETE牛排煎锅

厚铸铁锅，煎牛排热力足，花纹漂亮。最重要的是，价格99元。不过把手可能会很烫，需要手套；分量也很重，不适合娇柔女生。