足底筋膜炎 (2016/09/28)

是的，又多一个疾患。
建议休息，不搬重物，不久走，停止运动。看来我的走路必须得控制在30分钟之内。

http://www.doctorhealth.tw/index.php/2013-09-17-07-03-22/2014-06-05-1


五個簡單小運動  修復您的足底筋膜炎

1.伸展肌群，舒緩小腿壓力《伸腿伸踝運動》

       緊繃的小腿肌，是造成筋膜發炎的主要原因，透過後脛骨肌、腓骨肌、腓腸肌及阿基里斯腱，給足底筋膜及跟腱造成拉扯及壓力，使周遭之結締組織受傷或發炎，甚至造成微小撕裂。

       所以，第一個治療運動就是藉伸腿伸踝運動將小腿肌群充分伸展放鬆。抬起一腿至與地面平行，伸直膝蓋。腳踝往上翹到極限，腳掌及腳尖盡量往上，維持此一姿勢十秒鐘。而後腳踝往下踩，腳掌及腳尖盡量往下，維持此一姿勢十秒鐘。反覆此一動作十到十五次為一回，兩腿輪流做。每日四回。每一回動作中腿不要放下來；換言之，必須維持抬腿三至五分鐘，才能獲得足夠效果。

2.重建腳底彈性《踮腳運動》

       可藉由踮腳運動伸展足底筋膜，減少足底的壓力。此運動建議採取坐姿，讓小腿肌肉能達到最完全的收縮。腳跟提起到最高，腳掌由趾骨蹠骨關節處（相當於腳趾頭近端的大關節）折曲。維持此一姿勢十秒鐘，而後放下。放下時也要休息十秒鐘，使肌肉及關節得以放鬆。一次只練習一腳，反覆以上動作二十次為一回，一日練習四回。若要練習另一腳，則宜做完一腳的訓練後再做。

3.腳底按摩輕鬆自己做

       另一個預防足底筋膜炎的方法，就是經常按摩腳底。可以用小皮球或是網球輕滾腳底，達到按摩作用。但如果已是相當顯著的發炎疼痛，則不宜採用。需等疼痛減緩改善後，才可使用。

4.溫和小腿按摩，抽筋不再來

        將小腿抬起跨在大腿上(如翹二郎腿般)，兩手平行，將小腿肌肉往上下方翻起，得到伸展放鬆的按摩作用，以減少小腿因疲勞損傷造成的緊繃。

5. 強化腳趾，人人都可做

      養成強健的足弓與腳趾，就不怕足底筋膜炎找上你。簡單方法是將腳趾向下彎到底，維持5秒鐘，再向上伸到極致維持5秒鐘，反覆此動作10下。亦可練習用腳趾夾起放在地上的毛巾，反覆20次。這運動非常輕鬆簡易，隨時都可以做，當您坐在椅子上，不論是上網或是寫報告的時候，就可以一邊練習腳趾的力量