哈佛最受欢迎的“幸福课”笔记（转载）(2017/02/01)

并不同意“人生的终极目标是幸福”这样的观念。但是这些具体的行为的改变可以帮助我们。

一、什么是积极心理学

1、成功最重要的两点，一是自信，强烈的愿望，相信自己能成功；二是好奇，多问问题。

2、最重要的往往是常识，大道至简。做减法比做加法让心灵成长更快，复杂之后的简单才是真简单。

3、我们大多数时间花在外部，关照自己的时间太少了。关照自己和沉默有关系，多给自己一些沉默的留白，对于生活、工作、修身都很重要。语言信息的交流并不是教与学的全部，沉默是学习的必要环节。

4、信息的解读比信息本身更重要。information如同填满一个容器，而transformation如同改变这个容器的形状。

二、为什么要学习积极心理学
1、问题缔造现实，你的关注点影响你的认知。感谢和追求那些美好的事物，美好的事物也会回报你。

2、从普通变得不普通，你需要：适应力强、有榜样、有助人行为、关注优势承担责任。

3、预防困苦最有效的方法——不管是抑郁还是焦虑——实际上是专注于培养积极心态。


三、幸福是一种随机现象吗？
1、培养内心和周围人的正面力量。我们通过培养正面力量使心理引擎更强大，解决更多的问题。

2、向最优秀的人学习，比如一个领域排名前5%的，不要向平均水平看齐。

3、向自己的巅峰时刻学习。

4、美国人平均每周4个小时的时间奉献给社会，世界上最成功的人一周三次运动，每次保证半小时。花时间沉思。


四、积极的环境能改变人
1、内在因素对幸福感的决定性——基本需求满足后，财富对幸福感的影响很小。内在因素是指对世界的解释、关注点等。

2、一个阻碍人们改变的最大障碍是人们低估了自己能改变的能力。

3、痛苦等负面情绪对于人来说不可或缺，我们要允许自己作为人所产生的任何情绪，学习积极心理学不是避免负面情绪，而是能处理负面情绪。

4、非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平脚，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平静之后让所有的情绪释放。


五、环境的力量
1、快乐是道德追求和最终目标。

2、对于领导、家长而言，员工和孩子会按照你做的去做，而非说的。

3、信念即自我实现的预言，它强大到可以控制身体。

4、境随心转，全有意念升起，我们的念头造就了世界。

5、皮格马利翁效应——当我们怀着对某件事情非常强烈期望的时候，我们所期望的事物就会出现。期望什么，就会得到什么，坏事也一样。


六、乐观主义
1、最成功的科学家也是失败次数最多的。

2、错误的自尊公式=实际/期望。

3、赢得彩票会让你快乐一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前；失去一百万会让你难过一时，但基本几个月后你的快乐水平就回到从前。

4、在真正着手处理之后，实际的失败远远小于想象中的，远没有那么严重和深远。




七、逆境还是机遇
1、行动——把自己置于风险之上，一点点的成功也能有助于提高自我效能。

2、想象——想象可以愚弄大脑，使之无法区分真实和虚幻，由于大脑无法忍受不一致的情况，所以大脑会启动内部的各种力量打破这种不一致。

3、认知——选择去负责，而不是抱怨。遇到事情问自己：是不是走了极端？是不是以点概面？是不是用情绪代替了判断？


八、感激

1、培养感恩习惯，不把好事习以为常，感恩让人感到平静。与孩子每晚谈感激与快乐的事，有助于培养其乐观性。

2、关注正面新闻，躲避媒体为了博眼球的负面煽动。从艺术中学习，无论音乐、电影、雕塑，美术何种艺术形式，艺术都是将美好的一面表现出来。


九、积极情绪
1、艾默生说：如果星星每千年闪烁一次，我们都会仰视赞美这个世界的美丽，但是因为他们每天都在闪烁，我们将之视为理所当然。

2、练习感激，甚至将它们记下来，你将看到越来越多的积极事物 。

3、美德是可以不断训练出来的。


十、如何去改变

1、潜意识中可能不想改变密切关联的品性，如：完美主义——动力雄心，担忧焦虑——责任感，精简化——失去优势，古板——言行一致，幸福——偷懒。

2、神经可塑性是指神经元有可塑性，神经元是发展的，在人的一生中不断生成，直到我们死去。

3、关于改变的ABC理论。A代表情感情绪：强化高峰体验，提供情感动力。B代表行为行动：走出自己的舒适区，做你害怕的事，害怕就会消失。 C代表认知、思维 ：认识到自己脑子中存在不少根深蒂固但未必正确的观念。




十一、养成良好习惯
1、如果想要养成好习惯，不断地重复吧。我们培养习惯，而习惯将造就我们。 如果你想说服一个人，不断地重复吧，一般说服一个人要改变原来的观点，最少需要6次。

2、远离舒适区，当你感觉无助的时候，可能正处在健康的改变状态。

3、很多时候不是自律起作用，而是习惯起作用。记录好习惯的培养过程，比如30天内培养一个好习惯，就会与众不同。

4、遇到事情留给自己一个解读时间：这是机会还是威胁？是竞争还是合作？是自愿还是责任？是成长还是灾难 ？


十二、写日记
1、自传书是最好的自助书，把美好的事情写下来，内心会有力量。

2、写日记可以增强神经通路，增强对生命的控制力和预见能力。

3、刚开始写日记焦虑程度会上升，持续4天后焦虑水平会稳定在比原本更低的水平，同时免疫系统提升，变得更social。




十三、面对压力
1、工作or职业or使命？所有的工作都可以分为以上三种，选择权在你。

2、自我和谐，才算真正生活过。

3、睡觉少，智商减分。适当的压力是积极的，不积极的地方是压力带来的不休息和持续运作。


十四、过犹不及
1、克服拖延症，忽略态度和情绪，先着手干5分钟。

2、在做成的时候奖励自己，好过在刚开始做的时候激励自己。

3、为自己的孩子营造心理安全，让他们不害怕告诉你他们做得不好，这样他们就不容易成为完美主义。


十五、完美主义
1、完美主义：对失败的失能性恐惧，尤其是对我们在意的方面。

2、完美主义的特征是过度关注失败，自卫性强，会带来自尊和精神上的双重压力。而追求卓越的特征是心胸开阔、关注成功，享受过程。

3、治疗完美主义的方法是专注于对努力的嘉奖，而非对胜利结果的嘉奖。尊重螺旋上升的理论。



十六、享受过程
1、锻炼提高自尊，对治疗焦虑和压力也十分有效。跑步锻炼有利于形成新的神经通路，锻炼后能更好地吸收所阅读的东西。

2、从失败中挖掘闪光点，失败是成长的学费。

3、完美主义是阻止我们帮助他人的最大障碍之一，接受“困难存在并且可能不容易解决”这件事，不要把用完美主义要求别人。


十七、运动与冥想
1、压力增大时可能会首先放弃运动，要在潜意识里觉得自己值得幸福，值得拥有美好的身体。

2、长期冥想者的惊吓反应更少；平静会传染，不宜生气。平静增强免疫力，焦虑会使免疫力降低。

3、苦苦思索是问题的症结之一，不是解决办法。

4、在冥想过程中察觉并接收身体信号，身体有自我疗愈功能。


十八、睡眠、触摸和爱情的重要性
1、尽量深一些呼吸，现代人的呼吸很浅，深呼吸能帮助我们心平气和。

2、保证8小时的睡眠是一种投资：对免疫系统、精力水平、体重、创造力、降低事故发生等各方面都有益处。

3、不对外人做的事，也不要对亲密的人做。（例如对亲人吼叫）


十九、如何让爱情天长地久
1、幸福的婚姻，基于深厚的友情之上——尊重对方、享受相处，深入了解对方，熟知好恶、持久尊重，在大问题及琐事上，表现出爱意。

2、在爱中展示真实的自己，不固执、不计较，亲密关系是爱情保鲜的秘方。

3、允许冲突的发生并把它当成两人携手成长的机会，永远不要因为争执恶语相向。



二十、幸福与幽默
1、人们倾向于在平日生活中和幽默的人多接触，幽默的生活方式也是会传染。

2、幽默是可以培养的，多寻找令你开心的事；向幽默的人学习他们思维和话语中的幽默模式。

3、经历过人生起伏还能笑对生活的人，内心是真正的强大。



二十一、爱情与自尊
1、真正的恋情，基础不是责任感，不是否定自我的利他主义者，我们越独立，就越相互依赖。

2、自尊不是空洞的心理强化能产生的，也不依赖于别人的表扬。自尊存在于现实中，是努力的产物。

3、可以提高自尊的实践：（1）正直——“我的话很重要，可以信赖。”（2）自我觉察——“我的价值不需要通过赞扬证明。”（3）努力追求有目标、有使命的生活。（4）担起责任，承认自己在某方面有不可替代性。（5）自我接纳。（6）有主见，支持所信仰的东西。


二十二、自尊与自我的实现
1、独立的人，比较心不那么强烈。从如何对待别人，可以看出如何对待自己。

2、荣誉的本质：尊敬自己，相信自己。


二十三、收获交流
总结、邀请同学分享收获。